Trenajor zalında və ondan kənar bir sıra sadə qaydalara riayət edin – və uğur sizinlə olacaqdır.1. Daha çox yeyin. Hamı bilir ki, arıqlamaq üçün – daha az yemək lazımdır. Əzələ kütləsinin yığımı zamanı vəziyyət bunun tam əksidir – daha çox yemək lazımdır. Lakin sual yaranır – nə qədər çox? Yaxşı nəticələr üçün günə 500 kalori əlavə etmək kifayətdir. Məhsulların üzərindəki etiketləri oxuyun – və Siz asanlıqla anlayacaqsınız ki, sizi əlavə kalorilərlə nə təmin edə bilər. Çalışın ki, qidanın tərkibində daha çox mürəkkəb karbohidratlar və zülallar olsun yağlar isə az olsun.
2. Kardio-məşqləri məhdudlaşdırın.
Həftədə hər biri 30 dəqiqə olmaqla cəmi 2 kardio-məşq (qaçış, velosiped) kifayət edəcəkdir. Daha çox kardio-məşqlər əzələlərin tikintisinə sərf oluna biləcək dəyərli kaloriləri yandıra bilərlər.
3. Daha az təkrarlar edin.
Bir yanaşmada təkrarların sayı 6-dan 12-dək olmalıdır. 6-8 təkrar rejimi gücün inkişaf etdirilməsi üçün optimaldır, 8-12 təkrar - əzələləri artırmağın ən yaxşı üsuludur.
4. Split texnikasından istifadə edin.
Bunun mənası odur ki, siz bədənin yuxarı və aşağı hissələrini müxtəlif günlərdə məşq etdirirsiniz. Splitlər sayəsində sizdə bərpa üçün daha çox vaxt və ayrı-ayrı əzələ qrupları üzərində işləmək üçün daha çox imkan olacaqdır.
5. Dartılmalar (rastyajka) edin
Dartılmalar sizin elastikliyinizi artıracaqdır və ağır məşqlərdən sonra əzələlərin bərpasını yaxşılaşdıracaqdır. Məşqdən sonra dartılın. Əgər dartılmanı məşqlərdən öncə etsəniz – güc məşqləri zamanı o sizin gücünüzü azalda bilər. Bundan başqa, dartılmanı yaxşı qızışdırılmış əzələlərlə etmək yaxşıdır – bunun üçün məhz məşqdən sonrakı vaxt çox münasibdir.
6. Proqramı dəyişin.
Məşq proqramının hər4-8 həftədən bir dəyişdirilməsi nəticələrin və həcmlərin artmasını təmin edəcəkdir. Proqramı dəyişin–bu sizi durğunluqdan, necə deyilir, məşqlərdəki “plato”dan qoruyacaqdır.
7. Tez-tez yeyin.
Kifayət miqdarda kalorilərin alınması üçün 5-6 qida qəbulu (əsas və qəlyanaltılar) lazımdır. Tez-tez qidalanma sizin metabolizminizi yüksək səviyyədə saxlayacaqdır və sizi artıq çəki yığımından qoruyacaqdır.
8. Zülal kokteylləri için. Protein almaq. Protein qiymətləri. Protein satışı.
Onlar kifayət miqdarda zülal almağa kömək edirlər və əlinin altında yaxşı yeməyin olmaması hallarında dadına çatırlar. Məşqdən sonrakı vaxt – zülalın mənimsənilməsi üçün ən yaxşı zaman aralığıdır.
9. Yaxşı istirahət edin.
Sizə yüklənmələrdən sonra bərpa olmaq lazımdır. Zəruri olan yuxu minimumu – 7-8 saatdır. Yuxu çatışmazlığı bəzi hormonların hasilatının azalmasına gətirib çıxara bilər, bu isə əzələ artımına pis təsir göstərəcəkdir.
10. Yaxşı bir proqram tərtib edin.
Yaxşı məşq proqramı – sizə lazım olanlardan ən əsasıdır. Saytın materiallarını oxuyun və məhz sizə lazım olanını seçin.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
