Siz yenicə məşqi yekunlaşdırmısınız və əzələlərin gərginliyini və yorğunluğunu hiss edirsiniz. Siz məşqdən razısınız və tez bir vaxtda nəticə gözləyirsiniz. Lakin hər kəz bilmir ki, fiziki yüklənmələrdən maksimum effekt almaq üçün onlardan sonra əzələləri maksimum şəkildə boşaltmaq lazımdır ki, onlar növbəti məşqədək bərpa olunsun. Biz sizə sizin əzələlərinizin tam boşalması və bərpası üçün 8 üsul təklif edirik. Uyğun olanını seçin!
1. Nəfəs alma
Bu texnika istirahət zamanı və ya gecə yuxudan əvvəl tətbiq edilir. Diqqətinizi nəfəs almanıza cəmləyin, dərin nəfəs alıb verərək (hər birinin uzunluğu 4 saniyə) yavaş-yavaş nəfəs alın. Nəfəs aldıqda, təsəvvür edin ki, bütün gərginlik və neqativ enerji sizin bədəninizi tərk edir və bir-birinin ardınca əzələ qruplarını tədricən boşaldaraq tam şəkildə rahatlaşın.
2. Dartılma (Rastyajka)
Az adam bilir ki, məşqlərdən sonra əzələlərin daha yaxşı bərpası, onlardan gərginliyin aradan qaldırılması və əzələlərin möhkəmlənməsi üçün dartılma çox vacibdir. Fiziki yüklənmələrdən sonra - əzələlər daha çox qızışmış və elastik olduğu vaxtda dartılma hərəkətlərini mütləq yerinə yetirin.
Hər bir dartılmanı 15-30 saniyə ərzində saxlayın və əzələləri onları tam hiss edənə kimi dartın, ağrı əmələ gələn kimi – dayanın.
Aşağıda biz sizə ən yaxşı dartılma hərəkətlərini təqdim edirik.
Ayaqlar çiyinlər enliyində, ayaqlarınızı döşəmədən ayırmayaraq qollarınızla yuxarı dartılın, bu vəziyyəti 10 saniyəlik fiksasiya edin. Bundan sonra döşəməyə toxunmağa çalışaraq qabağa əyilin, bu vəziyyətdə 10 saniyə ərzində qalın. Bu məşq hərəkətini 2-dən 5 dəfəyədək yerinə yetirin.
Arxası üstə uzanın, qollar bədənin yan tərəflərində. Dizlərinizi qucaqlayın və onları sinənizə sıxın, indi isə irəli və geri yellənin.
Bir qolunuzu kürəkciklərin arasına aparın, ikinci əl ilə birinci əlinizi axtarın, lakin bu dəfə başınız üzərindən. Qollarınızı qıfıl şəklində birləşdirməyə çalışın. Bu vəziyyəti 10 saniyəlik fiksasiya edin. Bu hərəkəti qolların yerləşməsini dəyişərək 5-dən 10 dəfəyədək yerinə yetirin.
3. Yatmaq
Yuxu yalnız daha yaxşı psixiki fəaliyyət üçün vacib deyil. O sizin əzələlərinizi lazım olan istirahətlə təmin edir. Yuxu yalnız sizin əzələlərinizi bərpa etmir, o həmçinin orqanizmdə stress səviyyəsini artırır (kortizolun çoxalmasına görə), bu isə əzələlərin möhkəmlənməsinə kömək edir.
Ən azı 7 saat yatmağa və əgər sizin qrafikiniz imkan verirsə, gün ərzində 20 dəqiqəlik mürgüləməyə çalışın.
4. Düzgün dövrləşdirmə (periodizasiya)
Sizin məşqləriniz elə planlaşdırımalıdırlar ki, onların arasında əzələlərinizin bərpası üçün zaman aralığı olsun. Bu bir əzələ qrupu üçün ən azı 48 saat təşkil etməlidir.
Məşqlərin hər 3 ayından bir, bir həftəlik fasilə etmək lazımdır ki, orqanizm tam istirahət edə bilsin.
5. Massaj
İntensiv məşqdən sonra tam rahatlaşmağa massaj kömək edəcəkdir. Xüsusi əzələ və ya orqanizmin daxili toxumaları massajını edə biləcək yaxşı bir mütəxəssis tapın. Daxili toxumaların dərin massajı əzələ liflərinə çatır, bu effekti heç gündəlik dartılma hərəkətləri belə vermir.
6. Vanna və sauna
Vanna və sauna bədənin temperaturunun və qan dövranının çoxalması üçün lazımdır, bunun nəticəsində piy toxumaları əzələlərin bərpası üçün daha çox lazım olan oksigen və qidalandırıcı maddələr alacaqlar.
Bu prosedurları tam rahatlaşmaq üçün məşqdən sonra və ya axşam yuxudan əvvəl keçirmək daha yaxşıdır. Vannada və ya saunada 10-dan 15 dəqiqəyədək qalın. Əgər istəyirsinizsə, bu prosedurlardan sonra bir az dartılma hərəkətləri edə bilərsiniz, çünki bu vaxt əzələlər əyilə bilən və elastik olurlar.
7. Yaşıl çay
Bu rahatlaşma üsulu çox asandır. Sadəcə olaraq bu içkini öz gündəlik rasionunuza daxil edin. Yaşıl çayın tərkibində sizin sağlamlığınızın ziyanına işləyən azad radikalların aradan qaldırılması üçün xidmət edən çoxlu antioksidantlar var.
8. Məşqdən sonra kardio məşqlər
Fiziki, güc məşq hərəkətlərindən sonra kardio trenajorlarda bir az işləmək arzu olunandır. Məşqdən sonra kardio məşqlər əzələlərin istirahəti və bərpası üçün vacibdir, həmçinin bu sizin qan dövranınızı bərpa etməyə kömək edəcəkdir.
Məşqdən sonra 10-15 dəqiqə ərzində qaçış çığırında yeriməyə və ya az müqavimətli velotrenajorda işləməyə çalışın. Bu məşq hərəkətləri zamanı, siz intensiv məşğul olmamalısınız, çünki bu məşqlərin məqsədi əzələlərin relaksasiyası və istirahətidir.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
