Supersetlər – intensivliyin artırılmasına yönəlmiş məşq üsullarından biridir. Bədəninizi inkişaf etdirmək, əzələləri artırmaq və gücü çoxaltmaq üçün məşqləri getdikcə daha ağırlaşdırmaq lazımdır. Bu prinsip bodibildinqdə o qədər geniş yayılıb ki, bu haqda ayrıca söhbət etməyə dəyər.
Superset necə işləyir?
Superset – idmançının iki məşq çalışmasını dalbadal istirahət etmədən yerinə yetirməsindən ibarət olan məşqdir. Adətən bədənin bir hissəsi seçilir və antaqonist əzələlərə yönəlmiş məşq çalışmaları yerinə yetirilir. Məsələn, qollar üçün nəzərdə tutulmuş superset (biseps + triseps) belə ola bilər:
o Biseps ştanqa ilə(ştanqanın bisepslərə qaldırılması)
o Triseps blokda(blokda qolların açılması)
Birinci məşq hərəkətində planlaşdırdığınız təkrar sayını yerinə yetirdikdən sonra siz dərhal ikinci məşq hərəkətinə keçirsiniz. Faktiki olaraq məşq çalışmaları arasında siz istirahət etməyə macal tapmayacaqsınız, yalnız ağırlıqları və ya trenajorları dəyişərək bir az özünüzə gələcəksiniz. Supersetin birinci yanaşması bununla tamamlanır.
Supersetlər – öz güc dözümlülüyünüzü (ağır işi uzun müddət ərində yerinə yetirmək qabiliyyətini) yaxşılaşdırmağın və iş çəkilərindəki durğunluğu aradan qaldırmağın əla üsuludur. Məşq həcminin çoxaldılması və intensivliyin artırılması hesabına əzələlərin qanla dolma qabiliyyəti yaxşılaşır. Kapillyar şəbəkəsinin inkişafı sayəsində əzələlərə oksigenin və qidalandırıcı maddələrin çatdırılması yaxşılaşır. Metabolik stimul və mikrozədələnmə böyümə faktorlarını azad edirlər, bu isə qidalanma və bərpa düzgün təşkil edildikdə əzələlərə həcm artımı üçün əlavə stimullar verir.
Superset zamanı məşq çalışmalarının yerinə yetirilmə tempini öz hədəflərinizə və istəklərinizə uyğun seçin. Əzələləri, bağları və oynaqları qızışdırmaq üçün ümumi isinmə hərəkətlərini və kiçik çəkilərlə xüsusi hazırlıq yanaşmalarını yerinə yetirməyi unutmayın. Superseti yerinə yetirdikdən sonra öz əzələlərinizə daha yaxşı, tez və keyfiyyətli şəkildə bərpa olmağa kömək edin – iş əzələlərinin dartılma hərəkətlərini yerinə yetirin. Bu süd turşusunu əzələlərdən çıxartmağa və bütün bədəndə qan dövranını normallaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Məşqlər zamanı supersetlərdən necə düzgün istifadə etmək olar?
Superseti yerinə yetirərkən çəkiləri çoxaltmağa tələsməyin. İstənilən həcmli məşq zamanı elə iş çəkisi seçmək lazımdır ki, siz bütün düşünülmüş yanaşmaları və təkrarları düzgün texnika ilə yerinə yetirə biləsiniz. Çoxlu çəki daşları asıb, sonra isə birinci yanaşmadaca taqətdən düşsəniz, bunun nə faydası olacaq? Heç bir faydası olmayacaq. Həcmli məşq sizin əzələlərinizi oyadacaq və onları yeni qaydada (böyümə üçün yeni stimullar) uyğunlaşmağa vadar edəcək.
Supersetləri nə qədər tez-tez edəcəksinizsə, o qədər də onların təsiri az olacaqdır! Optimal miqdar — bir əzələ qrupu üçün 1-2 həftədə bir dəfə. Özünüzə və əzələlərinizə bərpa olmağa vaxt verin, çünki məşqin intensivliyini artıran belə metodlar yalnız əzələlərin yığılma strukturlarına yox, eləcə də sinir sisteminə güclü stress verirlər.
Supersetlərdən istifadənin ən yaxşı cəhətlərindən biri odur ki, trenajor zalında vaxta qənaət edirsən. Bu metoddan o vaxt istifadə edin ki, sizin qarşıda ağır məşqiniz olmalıdır, amma vaxtınız çox məhduddur.
Superset nümunələri
Nümunə kimi, bədənin bir hissəsi üçün supersetlərin bir neçə tərtib olunma variantını təqdim edirik.
Sinə üçün superset:
o Uzanmış vəziyyətdə jim
o Hantellərin yan tərəflərə aparılması(razvodka)
Kürək üçün superset:
o Dartınmalar
o Ştanqı qabağa əyilmiş vəziyyətdə qarına dartma(tyaqa k jivotu)
Ayaqlar üçün superset:
o Ştanqla oturub-durmalar
o Düz ayaqlar üzərində yerdən qaldırmalar (мёртвая тяга)
Və ya:
o Ayaqlarla jim
o Trenajorda uzanmış vəziyyətdə ayaqları bükmə
Qollar üçün superset:
o Ştanqı biseps üçün qaldırma
o Ensiz tutma ilə jim
Çiyinlər üçün superset:
o Ayaq üstə jim
o Qabağa əyilmiş vəziyyətdə hantelləri yan tərəflərə qaldırma
Qarın əzələləri üçün superset:
o Klassik burulmalar
o Əks istiqamətdə burulmalar
Gördüyünüz kimi, bütün nümunələrdə işə müxtəlif funksiyaları (dartıcı və təkan verici) yerinə yetirən əzələlər cəlb olunub. Lakin bu aksioma deyil! Əgər sizin üçün rahatdırsa və daha çox xoşunuza gəlirsə, superset üsulu ilə çalışmaları müxtəlif əzələlər üçün yerinə yetirə bilərsiniz.
Nəticə
Superset – sizin məşq kolleksiyanız üçün daha bir instrumentdir. Bu üsuldan istifadə edərək siz yalnız məşqlərin həcmini və intensivliyini artırmırsınız, həm də çoxlu vaxta qənaət edirsiniz. Öz məşqlərinizdə supersetləri yoxlayın və baxın görün sizin bədəniniz onlara necə cavab verəcəkdir.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
