Demək olar ki, hamı gözəl bədən formasına malik olmaq istəyir, lakin çox vaxt biz yalnız formaya diqqət ayırırıq, amma funksiyalar haqda unuduruq. Əzələlər formaya malik olmalıdırlar, lakin eyni zamanda onlar işləməlidirlər! Əgər siz güclü olmaq istəyirsinizsə, o zaman bu məqalə məhz sizin üçündür.
Bu titanik qüvvə yaratmağın 10 sütunudur.
1. Azad çəkilərdən və əlaqəli hərəkətlərdən istifadə edin
İri və güclü olmaq üçün sizin məşqləriniz baza məşq çalışmalarına əsaslanmalıdır: oturub-durmalar, uzanmış vəziyyətdə jim, klassik yerdən qaldırma, ayaqüstü jim, ştanqın güc hesabına sinəyə götürülməsi və bu hərəkətlərin müxtəlif variasiyaları. Onlar işə daha çox əzələlər cəlb edir və həcmi maksimum dərəcədə çoxaldır.
Azad çəkilər yüklənməni sabitləşdirməyi öyrənməyə kömək edəcək, bu isə çəkiləri bədənin quruluşuna uyğun olaraq hərəkət etdirməyə imkan verəcək. Məşq edən şəxs hərəkətin hər bir aspektinə nə qədər çox nəzarət edərsə, o qədər də bütün bu aspektlər məşq etdiriləcəkdir.
2. Mükəmməl texnikanı öyrənin
Bu kişini oğlandan ayıran bir cəhətdir. Təcrübəli idmançı həmişə texnikaya işləyir, tipik yeni başlayan idmançı isə təkmilləşmə haqda o qədər də çox düşünmür.
Yerinə yetirilmə texnikasını təkmilləşdirdikdə və tətbiq etdikdə sinir sistemi əzələlərə iş haqda ismarıcı daha effektiv şəkildə ötürür. Bundan başqa, texnikanın təkmilləşdirilməsi zədələnmələrin qarşısını almağa kömək edir, bu isə məşqlər zamanı çox vacib amildir.
3. Təkrar sayının aşağı hüdudundan istifadə edin
Əzələlərin sürətli böyüməsi üçün siz sinir sistemini maksimum dərəcədə səy hasil etməyə məcbur etməlisiniz, bu isə 1-5 təkrar hüdudlarında daha effektivdir. Bu hüdudu keçdikdə sinir sistemi diqqəti digər bölgələrə yönəldəcək. Bundan başqa, idmançı gücün pik səviyyələrinə nail olmaq üçün kumulyativ yorğunluğa uğramamağa çalışmalıdır.
4. İsinmə hərəkətlərini düzgün yerinə yetirin
Bəli, dünyanın ən güclü insanlarından bəziləri ilk yanaşmada qrifi qaldıracaqlar. Və bunu örnək götürmək lazımdır. Siz güc yaratmaq üçün hər yanaşmada ağır çəkilər qaldırmamalısınız. Gözəl bədən quruluşuna sahib olmaq üçün siz isinmə yanaşmalarının mahiyyətini anlamalısınız.
Tutaq ki, sizin ən yaxşı jiminiz 140 kq-dır. Əksər məşq edənlər, çox güman ki, bunu bu cür edərdilər: 50*10, 75*10, 110*3 və 140*1, doğrudur? Səhvdir!
Bu misalda atlet ümumilikdə 23 “isinmə” təkrarına 1720 kq yüklənmə alır. Öz isinmə məşqinizi aşağıdakı kimi etsəniz daha yaxşı olar: 20х10, 60х3, 100х2, 120х1, 140х1. Nəticədə siz cəmi 16 praktiki təkrar və yalnız 840 kq yüklənmə alacaqsınız. Əzələlərin zədələnmiş hissələrini qanla doldurmaq və texnikanızı təkmilləşdirmək üçün bu daha düzgün isinmədir.
5. Hər dəfə məşq etdiyiniz zaman yüklənməni artırın
Əgər siz hər məşqdə yeni çəki əlavə etməyə çalışmasanız, nəticədə siz heç nəyə nail olmayacaqsınız, çünki sizin bədəniniz sadəcə olaraq daimi yüklənmələrə adaptasiya olunacaq. Lakin bu o demək deyil ki, hər bir yanaşmada 20 kiloqramlıq plastin əlavə etmək lazımdır, əslində irəliləyiş kiçik çəki sıçrayışların dalınca gələcək. Və daha bir xəbərdarlıq, yerinə yetirilmə texnikasını və daha böyük çəkilərə keçmə ardıcıllığını dəyişmək lazım deyil, bu nəticə verməyəcək.
Bu məqalədə izah edilmiş prinsiplərə riayət edin və siz hər bir məşqdə çəki əlavə etmək iqtidarında olacaqsınız. Məşqlərdəki irəliləyişi izləmək üçün hər bir məşq zamanı nəticələrinizi yazın, bu sizə çəki hesablamalarından yayınmamağa kömək edəcək.
6. Öz zəif yerlərinizi məşq etdirin
Yerinə yetirəcəyiniz əsas qaldırmalardan başqa, siz həmçinin köməkçi hərəkətlərə də diqqət yetirməlisiniz. Onlar hərəkətin müəyyən hissəsini və müəyyən bir bölgəni möhkəmləndirməyə kömək edəcək. Məsələn, əgər sizin klassik yerdən qaldırma hərəkətiniz yuxarı nöqtədə daha zəifdirsə, o zaman zəif yeri möhkəmləndirmək üçün yerdən qaldırma hərəkətinizin bir hissəsini bloklaşdırmaq üçün qaldırma üçün dayaqdan istifadə etmək olar.
7. Məşq seçiminizi məhdudlaşdırın
Daha çox iş heç də həmişə yaxşı deyil. Əsas qaldırmalardan və köməkçi çalışmalardan başqa yeganə etməli olduğunuz iş yerinə yetirilmə sürəti/bacarığı və ya ümumi fiziki hazırlıqdır (ÜFH). Elə məşq hərəkətlərini secin ki, əzələnin yüklənməsini bu hərkətlərdə hiss edirsizş
8. Əsl pəhləvan kimi məşq edin
Biz funksional titanik gücü, məşqimizi bütün sistemi yükləyəcək hərəkətlərlə yekunlaşdırdıqda qura bilərik. Qumla dolu torbaları, traktor şinlərini və başqa ağır əşyaları daşımaqla aerobika sahəsində xanımlarda güclü təəssürat yaradın.
9. Qidalanma
Bir çox insan uşaqlıqda nənə və babalardan belə bir fraza eşidib: “sıyıq az yeyibsən”. Elədir ki var! Siz öz qidalanmasına fikir verməyən iri və güclü insan tapa bilməzsiniz. Əgər siz daha çox və güclə etmirsinizsə, demək sizə daha çox qidalanmaq lazımdır, lakin yemək seçiminə düzgün yaxınlaşmaq lazımdır.
10. İdman qidalarından ağılla istifadə edin
Siz polivitaminlər, balıq yağı və protein kimi qidalandırıcı maddələrin çatışmayan miqdarını tamamlamaq üçün idman qidaları qəbul edə bilərsiniz. Bundan başqa, qidalanma rejiminizə qısa müddətdə gücü və dözümlülüyü artıran əlavələr daxil edin. Məsələn, kreatin ən çox araşdırılmış əlavələrdən biridir və o əzələlərin gücünü və ölçüsünü artırmaq istəyən insanın istənilən proqramına daxil edilməlidir. Keyfiyyətli və orijinal idman qidaları əldə etmək üçün - WWW.ATLET.AZ mağazalar şəbəkəsini secməyiniz məsləhətdi.
Bu mükəmməl 10 prinsip zamanın sinağından keçib və həmişə yaxşı nəticələr verir. Əgər əzələlər lazımi intensivliklə düzgün stimulyasiya olunurlarsa, onlar daha iri və güclü olurlar. Bircə əmin olun ki, öz mükəmməl bədəninizə kifayət qədər istirahət və qidalanma verirsiniz. Sadəcə olaraq məşq edin, intensiv məşq edin ki, lazımi nəticəyə nail olasınız.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır