1. Qida zamanı yüksək keyfiyyətli kalorilər qəbul edin. Bu bərpaya mane olan katabolizm(əzələlərin dağılması) prosesslərini ləngidir. 2. Kifayət miqdarda su qəbul edin. Uzun illərdir ki, su əsas əlavə kimi çıxış edir. Bədən çəkisinin hər kiloqramına ən azı 40 qram su için.
3. Hər qida qəbulu zamanı orqanizmə yüksək keyfiyyətli zülallar və yağlar daxil olmalıdır. Karbohidratlara gəlincə, iltihabın qarşısını almaq üçün qidalandırıcı maddələrlə zəngin olan bitki karbohidratlarını qəbul edin. Yəni, ət, yumurtaya, doymuş yağlara, fındığa, zeytuna, avokadoya, kokosa, tərəvəzlərə, giləmeyvələrə üstünlük verin.
4. Əzələ liflərini bərpa etmək üçün ən əsas idman qidası - BCAA qəbul edin. BCAA - həm məşqdən əvvəl, həm məşq zamanı, həmdə məşqdən sonra qəbul oluna bilər.
5. Məşqdən sonra 20-25 qram tez mənimsənilən zərdab zülalı(WHEY) içməyi unutmayın. O, həmçinin toxumaların sürətli bərpası üçün orqanizmi əvəzolunan amin turşuları ilə təmin edir.
6. Tərkibində yüksək miqdarda sink olan məhsullardan, məsələn, ət və mollyusklardan istifadə edin (ən çox sink istridyələrin tərkibindədir). Sink bərpa prosesində böyük rol oynayır, çünki məşqlərdən və stressdən sonra toxumalardan parçalanma məhsullarının çıxarılmasını sürətləndirən qlutationu yüksəldir.
7. Rasiondan qırmızı şərabdan başqa, alkoqolu çıxarın. Alkoqol orqanizmdən parçalanma məhsullarının çıxarılmasını ləngidir və oksidləşdirici stressə səbəb olur. Alkoqol həmçinin aromatazın fəallığını yüksəldir ki, bu da estrogen və testosteron hormonlarının disbalansına gətirib çıxarır, bu isə öz növbəsində inkişafa mane olur.
8. Qaraciyərin sağlamlığının yaxşılaşması üçün pH-balansı dəstəkləyin. Qaraciyər yağların mübadiləsində və orqanizmdən şlak və toksinlərin çıxarılmasında iştirak edir. Suya sitruslar əlavə edin, yumurta sarıları və xaççiçəklilər fəsiləsindən olan tərəvəzlər yeyin – bu məhsulların qidalandırıcı maddələri qaraciyərə yağları metabolizə etməyə kömək edirlər.
9. Selenin miqdarını artırın. Bu mikroelement oksidləşdirici stressi azaldır və aromataza fermentini (o, testosteronu estrogenə çevirir) azaldır. Balıq və mollyusklar selenlə zəngindir.
10. Omeqa-3 və omeqa-6 ehtiyatlarını bitki yağlarının (qarğıdalı, soya, raps, yerfındığı və tərəvəz qarışıqları) hesabına yox, doymuş yağların, zeytun yağının, balıq və ətin hesabına doldurun. Bərpa prosesinin sürətləndirilməsi, kortizol səviyyəsinin və iltihabi reaksiyanın azaldılması üçün məşqdən sonra balıq yağı qəbul edin.
11. Məşqdən sonra 1-2 qram C vitamini kortizolun azalmasına səbəb olur.
12. Rasiondan şəkəri çıxarın, çünki o, insulin sıçrayışına səbəb olur. Şəkərin müntəzəm qəbulu kortizolla müqayisədə testosteron səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb olur.
17. İmmuniteti artırmaq və bərpanı sürətləndirmək üçün gündə bir neçə dəfə 5-10 qram qlütamin qəbul edin.
13. Masaj. Masaj hüceyrələrdən parçalanma məhsullarının çıxarılmasına səbəb olur, dərinin sinir reseptorlarını stimullaşdırır və bərpanı sürətləndirir.
14. Məşqdən əvvəl 3-4 fincan kofeinli qəhvə, krepaturanı (təxirə salınmış əzələ ağrılığı sindromu), intensiv fiziki yüklənmələrdən sonra yaranan əzələ ağrısını azaldır. Məşqdən əvvəl içilən qəhvə həmçinin ağır treninqdən sonra gücü bərpa edir və Siz yüksək intensivliklə daha çox məşq edə biləcəksiniz.
15. İsinmə məşqini buraxmayın. 10-15 dəqiqə ərzində üzərində işləyəcəyiniz əzələləri qızışdırın. İsinmə məşqi mərkəzi sinir sistemini aktivləşdirir, əzələləri gələcək işə hazırlayır və krepaturanı azaldır.
16. Yuxu! Əslində orqanizmə 9 saatdan çox yuxu lazımdır. Çox yatan idmançılar daha yaxşı və daha sürətlə bərpa olurlar, bununla da güc, sürət və dəqiqlikdə öz göstəricilərini yaxşılaşdırırlar.
17. Öz ritmlərinizə uyğun olaraq yatın, “bayquş” və ya “torağay” olduğunuzu nəzərə alın. Öz xronotipinizə əməl etməklə mərkəzi sinir sisteminin işini və əzələ toxumasının regenerasiyasını yaxşılaşdırmış olursunuz. Bu həmçinin kortizol və testosteron balansını da bərpa edir.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
