Əgər bir insanın çəkisi çətinliklə artırsa, o zaman gündə 4, 5 və ya hətta 6 dəfə qida qəbul etmək – onun edə biləcəyi ən vacib şeylərdən biridir. Çəkini artırmaqla bağlı problem yaşayan insanlar adətən o qədər də böyük yemək həvəskarları olmurlar, buna görə də, mədə ilə bağlı problemlərin qarşısını almaq üçün onlara porsiyaları gün ərzində bərabər şəkildə bölüşdürmək tövsiyə olunur. Hətta əgər siz ac olmasanız da belə, yemək vaxtı gələndə, siz masanın arxasında oturmalısınız. Bundan başqa, həmişə sağlam məhsullar yeməyə çalışın.
Qida qəbullarının hər üç saatdan bir bölüşdürülməsinin nümunəsi:
7:00 – Səhər yeməyi
10:00 – Qəlyanaltı
12:00 – Nahar yeməyi
15:00 - Qəlyanaltı
18:00 – Şam yeməyi
21:00 - Qəlyanaltı
Qəlyanaltıya gəldikdə, zərərli və arzuolunmaz qidadan imtina edib, yüksək zülal tərkibli məhsullar yeməyə çalışın. Qəlyanaltı kimi zülal kokteyllərindən istifadə etmək olar. Protein almaq
Ağır məşqlər əzələ artımı üçün çox vacibdirlər, onlar keyfiyyətli əzələ kütləsinin yaranmasına və saxlanılmasına olduqca çox kömək edirlər. Lakin trenajor zalına tez-tez getməyiniz, təsadüfi və sistemsiz şəkildə ağırlıq qaldırmağınız sizə çəki yığmağa kömək etməyəcəkdir. Burada uğurun sirri ondadır ki, əzələlərinizi həqiqətən də nisbətən ağır çəkilərlə (tam gücdən düşənədək, ideal texnikaya riayət etməklə ən çoxu 7-8 təkrar yerinə yetirməyə imkan verən çəkilərlə) məşq etdirəsiniz.
Bərpa əzələlərin regenerasiyası üçün olduqca çox vacibdir. Bədəninizə öz gücünü bərpa etməyə imkan verməsəniz, tezliklə siz təhlükəli bir tələyə düşə bilərsiniz. Bu işdə sizə (düzgün pəhrizdən başqa)aşağıdakılar kömək edəcək:
Çəki yığmağa çalışdığınız zaman, gündəlik kalori qəbulunuz sizin gündəlik qəbul etdiyiniz kalori miqdarından 400-600 kalori daha çox olmalıdır. Hesab edilir ki, bu əzələ artımı və minimum % piy artımı üçün ən optimal kalori miqdarıdır.
İnsanların buraxdığı ən böyük səhv – yalnız gövdənin – yəni qolların, çiyinlərin və belin məşq etdirilməsidir. Bu ona gətirib çıxarır ki, vaxt keçdikçə bədən qeyri-proporsional forma alır – nazik toyuq ayaqları üzərində böyük gövdə. Zəif ayaqlar məşqlərinizin hər bir mərhələsində sizin zədə almağınız üçün ilkin şərait yaradır. Öz proqramınızı elə tərtib edin ki, ona bütün əzələ qrupları daxil olsun, xüsusən də böyük əzələ qrupları (ayaqlar, kürək, sinə). Proqramınıza (daha çox əzələ qruplarını işə cəlb edən) kompleks çalışmaları daxil edin və izolyasiya olunmuş çalışmalardan qaçının.
Daha əvvəllər dediyimiz kimi, siz həmişəkindən daha çox kalori qəbul etməlisiniz. Daha yaxşı olar ki, bu kalorilər çörək və pirojnalardan yox, zülalla zəngin olan məhsullardan alınsın. Üstünlüyü ətə, balığa, pendirə, yumurtaya, paxlalı bitkilərə və s. zülal tərkibli məhsullara verin.
Yaxşı nəticələrə birdən-birə nail olmaq olmur. Qısa müddətdə çəki yığacağınıza ümid etmək – sadəlövhlükdür. Hətta sizin bütün imkanlarınız olsa da belə, siz ayda maksimum 2-3 kiloqram yığa biləcəksiniz – bu normadır.
Nəzərə alın ki, insandan insana da fərq var. Bəzi insanlar öz məqsədinə 12 ay fasiləsiz məşq etməklə nail olur, digərləri üçün isə bunun üçün 3 il tələb oluna bilər. Heç vaxt təslim olmayın.
Öz məşqinizi yaxşı qidalanma ilə dəstəkləyin. Protein kokteylindən başqa, idman qidarıal məhsullarını da nəzərdən keçirin. Kokteyli məşqdən 1 saat əvvəl için. Kokteylləri müxtəlif cür sınayın: Belə bir resept tövsiyə edirik — 1 qram proteinə 2 qram karbohidrat. Bu kokteyli məşqdən əvvəl için. Məşqdən sonra daha birini için, çünki onlar başqa qida ilə müqayisədə orqanizm tərəfindən daha tez mənimsənilirlər —intensiv məşqdən sonra isə bizə elə məhz bu lazımdır.
Və nəhayət sonuncu, amma çox əhəmiyyəti qayda – son nəfəsədək özünüzə inanın. Hətta bu sizə mümkünsüz görünsə belə və davam etmək üçün özünüzdə güc tapmaq son dərəcə çətin olsa da belə, özünüzdən əmin olun. Əgər səylə işləməyinizə baxmayaraq, nəticə görmürsünüzsə, demək siz lazımi qədər ağır işləməmisiniz. Daha çox yeyin, daha çox ağırlıq qaldırın və irəliləyin.
Biz hesab etmirik ki, bədən kütləsinin artırılması mövzusu bu 9 tövsiyə ilə məhdudlaşır, lakin bunlar, ola bilsin ki, ən vacib olan qaydalardır və uğurlu başlanğıc üçün yetərlidirlər.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
