1. Hər şeyin əsasında zülal durur. Müxtəlif rəngli bəzəkli kürəciklərdən ibarət olan uzun bir yolka zəncirəsini təsəvvür edin. Bunu zülal molekulunun bir modeli hesab etmək olar. Hər bir rəngli kürəcik - hansısa bir aminturşusunu təmsil edir. Belə bir zülal “zəncirəsi” sizin həzm sisteminizə düşdüyü zaman, mədə şirəsi aradakı bağlayıcı bəndləri həll edir və aminturşusu “kürəcikləri” azad olunurlar. Onlar qana düşür və onunla birlikdə sizin orqanizminizdə səyahət etməyə başlayırlar.
Əzələ hüceyrələrində “kürəciklər” yenidən zəncirələrə toplanırlar, lakin başqa formada və yeni qaydada. Sizin əzələ kütlənizə artım gətirən yeni zülal molekulu bax bu cür yaranır. Belə çıxır ki, özündə zülal (əzələ) toxuması yetişdirmək üçün “özgə”, yəni heyvan və təbii mənşəli zülal yemək lazımdır.
Bodibilder üçün əsas zülal mənbələri aşağıdakılardır: mal əti, toyuq əti, balıq, paxlalılar, zülallı toz konsentratları, eləcə də yağsızlaşdırılmış və ya az yağlı süd məhsulları – pendir, kəsmik, yoqurt və süd. Sizin hədəfiniz – çəkinizin hər kiloqramına görə 2 q zülal qəbul etməkdir. Bütün bu zülalı bərabər şəkildə 5-6 qəbula bölüşdürmək lazımdır. Məsələ ondadır ki, “bir dəfəyə” orqanizm ən çoxu 30-40 q zülal mənimsəyə bilər.
2. Çoxlu karbohidrat yeyin.
Hamıya məlumdur ki, bitkilər günəşdən qidalanırlar. Bundan başqa, böyüyən bitki toxumaları daxillərində günəş fotonlarının enerjisini toplayırlar. Və bütün bu enerji karbohidratlar adlanan xüsusi molekullarda “gizlənir”. Bitki məhsulları yedikdə siz özünüzü bu enerji ilə qidalandırırsınız. O, məşqlər və əzələ artımı daxil olmaqla, bütün həyat proseslərinin hərəkətedici qüvvəsinə çevrilir.
Məhz buna görə də, zülal qəbuluna karbohidratlar da əlavə etmək lazımdır. Əks halda, istənilən enerjisi kəsilmiş mexanizmlə olduğu kimi, əzələ hüceyrələrindəki yığıcı zülal konveyeri dayanacaqdır. Bodibilder üçün əsas karbohidrat mənbələri aşağıdakılardır: tərəvəzlər, dənli bitkilər, meyvələr və karbohidratlı toz konsentratları. Əgər qidalanmada karbohidratlar kəskin şəkildə çatışmırsa, orqanizm “yanacaq” kimi sizin əzələ toxumanızdan istifadə edir. Aydın məsələdir ki, bu halda bütün məşqlər heçə enir.
3. Kalorilər – böyümə faktorudur.
Alimlər qida miqdarını xüsusi vahidlərlə - kalorilərlə ölçməyi fikirləşiblər. Onlarla, həmçinin insanın güc sərfiyyatını da ölçürlər. Düşünə bilərsiniz ki, nə qədər kalori sərf etmisənsə, o qədər də yemək zamanı onları kompensasiya etmək lazımdır. Lakin xeyr, daha çox kalori “yemək” lazımdır! Yadınıza salın, əzələ artımı özü-özlüyündə enerji tələb edir.
Bunun üçün də, əgər siz yalnız sərf etdiyiniz qədər kalori qəbul edərsinizsə, əzələlərə heç nə qalmayacaq və onlar böyüməyəcəklər. Məşqdən sonrakı artım effekti isə əksinə, kalorilərin həddindən artıq qəbuluna əsaslanır. Məşhur "Mister Olimpiya" Dorian Yats aşağıdakı düsturu təklif edir: "Sutkada 350-500 qram karbohidratdan başlayın, daha sonra çəki göstəricilərinə uyğun olaraq hərəkət edin.
Əgər siz gərgin şəkildə məşq etdiyinizə baxmayaraq kütləniz artmırsa, demək siz kifayət qədər kalori qəbul etmirsiniz. O zaman siz gündəlik dozaya ürəklə daha 100 qram əlavə edə bilərsiniz. Və çəkinizdə əhəmiyyətli artımı görənədək beləcə davam etmək olar."
4. Yağlar – düşmən deyillər, dostlardırlar.
Vacib hormonların sekresiyası və yağların qəbulu bir-birilə birbaşa əlaqədədir. Yağlardan bizim orqanizm əsas anabolik hormonları, o cümlədən testosteronu “hazırlayır”. Məhz bu səbəbdən yağsızlaşdırılmış vegaterian pəhrizə keçdikdə əksər hallarda cinsi həvəsin düşməsi müşahidə olunur, çünki orqanizmdə testosteronun sekresiyası azalır.
Lakin yağların həddindən artıq çox olması onların defisiti qədər zərərlidir. İnanılmazdır, amma yağlı qida eyni nəticəyə -– testosteron sekresiyasının azalmasına gətirib çıxarır. Elə çıxır ki, yağları lazımi ölçüdə qəbul etmək lazımdır. Bəs bu ölçü nə qədər təşkil edir? Peşəkarlar hesab edirlər ki, yağlar sutkalıq kalorilərin ən çoxu 15%-ni təşkil etməlidir (Müqayisə üçün: bizim ənənəvi menyumuzun tərkibində 40-48%-ədək yağlar var).
Diyetoloqların fikrincə, heyvan yağlarından daha az, bitki yağlarından isə daha çox yemək lazımdır. Yeganə istisna – balıq yağıdır, və ya, elmi dillə desək, Omeqa-3 yağlarıdır. Bu yağlar hər baxımdan çox faydalıdırlar. Bodibilder üçün ən əsası odur ki, bu yağlar əzələ hüceyrələri tərəfindən qlükozanın (qanda şəkərin) mənimsənilməsinə kömək edirlər.
Nəticədə, hüceyrənin daxilində daha çox “yanacaq” toplanır və hüceyrənin böyümə potensialı əhəmiyyətli dərəcədə artır. Buna görə də, əgər kütlənizi artırmaq istəyirsinizsə, həftədə 2-3 dəfə qızılbalığı, skumbriya və ya sardina balığı yeyin. Əgər çox ağır məşqlər edirsinizsə, səhərlər yumurta yeyin. Yumurta sarısının tərkibində testosteron hasilatı üçün xammal hesab olunan xolesterin var.
5. Nə qədər çox karbohidrat olarsa, o qədər yaxşıdır.
Məşq zamanı sərf olunmuş enerjini bərpa etmək üçün çoxlu karbohidrat lazımdır. Bu isə o deməkdir ki, tərkibində daha çox karbohidrat olan məhsullar seçmək lazımdır. Belə “kütlə artıran” qidaya bunlar aiddir: kartof püresi, makaron məmulatları, düyü, kişmiş, bal, blinlər, yulaf, alma və banan. Bu məhsullar sizə, mədənizi nəfəsiniz daralanadək doldurmağa ehtiyac olmadan karbohidratların sutkalıq “norma”sını toplamağa imkan verəcək.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
