Çəki artımı üçün qidalanma proqramı

MƏŞQ GÜNLƏRİ ÜÇÜN QİDALANMA PROQRAMI (Həftədə 3 dəfə)

Variant 1

Qida qəbulu	Yemək və İnqrediyentlər	Kkal	Zülal	Yağ	Karb
Səhər	Enerji səhəri: 3 yumurta (pomidor-çığırtması), 50 q ağ pendir, 2 dilim çörək + 60 q yulaf (suda sıyıq) və 1 x.q. bal. + Kreatin (5 q).	780	36	40	72
Qəlyanaltı 1	Qeyner (100 q) (Su və ya süd ilə).	375	15	1.5	75
Məşqdən əvvəlki qida qəbulu	Toyuq filesi və bulqur: 180 q file (sobada), 300q bişmiş bulqur, təzə göyərti.	690	60	9	85
Məşqdən dərhal sonra	Qeyner (100 q) + Kreatin (5 q) + 1 ədəd banan.	475	16	2	100
Şam	Qızılbalıq və düyü: 150 q sobada qızılbalıq, 250 q bişmiş düyü, tərəvəz.	650	36	22	75
CƏMİ		2970	163	74.5	407

Qeyd: Əgər kalorini 3000-dən yuxarı saxlamaq istəyirsinizsə, şam yeməyində düyünü 300 q-a qaldıra bilərsiniz (+110 kkal).

Variant 2

Qida qəbulu	Yemək və İnqrediyentlər	Kkal	Zülal	Yağ	Karb
Səhər	Kompleks səhər yeməyi: 3 qaynadılmış yumurta, 60 q ağ pendir, 2 dilim çörək + 1 ədəd banan və 30 q qoz. + Kreatin (5 q).	760	38	48	55
Qəlyanaltı 1	Qeyner (100 q).	375	15	1.5	75
Məşqdən əvvəlki qida qəbulu	Mal əti və qarabaşaq: 150 q mal əti (pörtləmə), 300 q bişmiş qarabaşaq, salat.	750	48	20	85
Məşqdən dərhal sonra	Qeyner (100 q) + Kreatin (5 q) + 1 ədəd banan.	475	16	2	100
Şam	Toyuq filesi və düyü: 180 q toyuq filesi (sobada), 300 q basmati düyü, göyərti.	720	60	8	95
CƏMİ		3080	177	79.5	410

İSTİRAHƏT GÜNLƏRİ ÜÇÜN QİDALANMA PROQRAMI (Həftədə 4 dəfə)

Variant 1

Qida qəbulu	Yemək və İnqrediyentlər	Kkal	Zülal	Yağ	Karb
Səhər	Yulaf sıyığı: 80 q yulaf, 1 banan, 30 q qoz. + Kreatin (5q).	580	16	22	80
Qəlyanaltı 1	Qeyner (100q). \| 375 \| 15 \| 1.5 \| 75 \|	375	15	1.5	75
Nahar	Qızılbalıq və bulqur: 150 q qızılbalıq, 200 q bişmiş bulqur, bol göyərti.	600	35	22	65
Qəlyanaltı 2	Qeyner (100q). + Kreatin (5 q)	375	15	1.5	75
Şam	Mal əti kotleti və qarabaşaq: 150 q mal əti kotleti, 200 q bişmiş qarabaşaq.	610	42	20	60
Yatmazdan əvvəl	Kəsmik qəlyanaltısı: 200 q kəsmik (5%), 40 q fındıq, 1 banan.	580	38	32	45
CƏMİ		3120	161	99	400

Variant 2

Qida qəbulu	Yemək və İnqrediyentlər	Kkal	Zülal	Yağ	Karb
Səhər	Pendirli omlet: 3 yumurta, 60q ağ pendir, 2 dilim çörək. + Kreatin (5q).	560	35	35	32
Qəlyanaltı 1	Qeyner (100q).	375	15	1.5	75
Nahar	Toyuq və bulqur: 180q toyuq filesi, 250q bişmiş bulqur, tərəvəzlər.	630	58	8	70
Qəlyanaltı 2	1 ədəd banan + 40q qoz ləpəsi. + Kreatin (5q).	390	8	30	35
Şam	Mal əti kotleti və düyü: 150q mal əti kotleti, 250q bişmiş düyü.	680	40	22	80
Yatmazdan əvvəl	Qeyner (100q).	375	15	1.5	75
CƏMİ		3010	171	98	367

* Porsiyalar: Qeyd olunan qramajlar (məsələn, 300q bulqur) bişmiş vəziyyətdə olan çəkidir. Bişməmiş halda bu təxminən 100-110q quru yarmaya bərabərdir.

* Qeyner: Qeyneri məşqdən sonra qəbul etdikdə, bananla birlikdə içmək, insulini artıraraq kreatinin əzələyə daha sürətli daxil olmasını təmin edir.