Əzələ artımı
MƏŞQ GÜNLƏRİ ÜCÜN QİDALANMA PROQRAMI (Həftədə 3 dəfə)
Variant 1
| Qida qəbulu | Yemək və İnqrediyentlər | Kkal | Zülal | Yağ | Karb |
| Səhər | Pomidor-çığırtması: 3 yumurta, 2 pomidor, 10 q kərə yağı + Kreatin (5 q). | 315 | 20 | 25 | 7 |
| Qəlyanaltı | Protein (1 porsiya) + 30 q qoz ləpəsi. | 315 | 28 | 20 | 6 |
| Nahar (Məşqdən əvvəl) | Toyuq filesi və bulqur: 180 q file (qril), 200 q bişmiş bulqur, göyərti. | 530 | 56 | 7 | 56 |
| Məşqdən sonra | Protein (1 porsiya) + Kreatin (5q) + 1 ədəd banan. | Məşqdən sonra | Protein (1 porsiya) + Kreatin (5 q) + 1 ədəd banan. | 225 | 25 | 1 | 28 |
| Şam (Məşqdən sonra) | Qızılbalıq və düyü: 150 q sobada qızılbalıq, 150 q bişmiş düyü, tərəvəz. | 510 | 34 | 20 | 44 |
| СƏMİ | 1895 | 163 | 73 | 141 |
Variant 2
| Qida qəbulu | Yemək və İnqrediyentlər | Kkal | Zülal | Yağ | Karb |
| Səhər | Pendirli səhər yeməyi: 3 qaynadılmış yumurta, 50 q ağ pendir, 1 dilim çörək. + Kreatin (5 q). | 420 | 30 | 28 | 15 |
| Qəlyanaltı | Protein (1 porsiya) + 1 ədəd banan. | 225 | 25 | 1 | 28 |
| Nahar (Məşqdən əvvəl) | Mal əti və qarabaşaq: 150 q mal əti (pörtləmə), 200 q bişmiş qarabaşaq, salat. | 580 | 42 | 18 | 55 |
| Məşqdən sonra | Protein (1 porsiya) + Kreatin (5 q) + 1 ədəd banan. | 225 | 25 | 1 | 28 |
| Şam | Toyuq filesi və düyü: 180 q toyuq filesi (sobada), 180 q basmati düyü, göyərti. | 540 | 56 | 6 | 62 |
| СƏMİ | 1990 | 178 | 54 |
188 |
İSTİRAHƏT GÜNLƏRİ ÜCÜN QİDALANMA PROQRAMI (Həftədə 4 dəfə)
Variant 1
| Qida qəbulu | Yemək və İnqrediyentlər | Kkal | Zülal | Yağ | Karb |
| Səhər | Yulaf sıyığı: 60 q yulaf, 1 banan, 20 q qoz/fındıq. + Kreatin (5 q). | 450 | 12 | 18 | 65 |
| Qəlyanaltı 1 | Protein (1 porsiya) + 1 ədəd banan. | 225 | 25 | 1 | 28 |
| Nahar | Qızılbalıq və bulqur: 150 q qızılbalıq, 180 q bişmiş bulqur, limon və göyərti. | 580 | 35 | 22 | 52 |
| Qəlyanaltı 2 | 200 q kəsmik (5% yağlı), 30q fındıq + Kreatin (5 q). | 420 | 36 | 24 | 10 |
| Şam | Mal əti kotleti və qarabaşaq: 150 q mal əti kotleti (sobada), 150 q bişmiş qarabaşaq. | 540 | 40 | 18 | 48 |
| Yatmazdan əvvəl | Protein (1 porsiya su ilə). | 120 | 24 | 1 | 3 |
| СƏMİ | 2335 | 172 | 84 |
206 |
Variant 2
| Qida qəbulu | Yemək və İnqrediyentlər | Kkal | Zülal | Yağ | Karb |
| Səhər | Pendirli omlet: 3 yumurta, 50 q ağ pendir, bol göyərti. + Kreatin (5 q). | 390 | 28 | 30 | 3 |
| Qəlyanaltı 1 | Protein (1 porsiya) + 30q badam. | 300 | 28 | 18 | 7 |
| Nahar | Toyuq və bulqur: 180 q toyuq filesi, 200 q bişmiş bulqur, təzə tərəvəzlər. | 530 | 56 | 7 | 56 |
| Qəlyanaltı 2 | 1 ədəd banan + 20 q qoz ləpəsi. + Kreatin (5 q). | 235 | 4 | 14 | 30 |
| Şam | Mal əti kotleti və düyü: 150 q mal əti kotleti (sobada), 180 q bişmiş düyü. | 580 | 38 | 20 | 58 |
| Yatmazdan əvvəl | Protein (1 porsiya su ilə). | 120 | 24 | 1 | 3 |
| СƏMİ | 2155 | 178 | 90 |
157 |
Hazırlanma üçün qısa tövsiyələr
* Mal əti kotleti: Mal əti qiyməsindən kotlet hazırlayarkən içərisinə çörək əvəzinə sürtgəcdən keçirilmiş soğan, duz, istiot və bol göyərti əlavə edib sobada bişirmək daha sağlam və asandır.
* Düyü və Bulqur: Düyü olaraq "Basmati" növünə üstünlük verin, bu növ daha az nişastalıdır və əzələ yığımında təmiz kütlə üçün daha effektivdir.
* Göyərti: Azərbaycan mətbəxinin zənginliyi olan reyhan, keşniş, şüyüd və təzə soğandan hər əsas qida qəbulunda bol istifadə edin; bu, yüksək proteinin həzm olunmasını asanlaşdıracaq.
1. Bu proqram kimə uyğundur?
Hazırkı porsiyalarla (məsələn: 150-200q bişmiş bulqur/düyü) bu menyu təxminən 65–72 kq çəkisi olan və əzələ kütləsini artırmaq istəyən şəxs üçün ideal başlanğıcdır. Əgər çəkiniz 80 kq-dan yuxarıdırsa, bu kalori sizin üçün hətta "defisit" (çəki atma) rolunu oynaya bilər.
2. Niyə kalori aşağı görünür?
Bu proqramda "təmiz" kütləyə fokuslanmışıq:
* Zülal (Protein) çox yüksəkdir: Gündəlik təxminən 180–210q zülal var. Bu, hətta 90 kq-lıq bir idmançı üçün belə kifayətdir.
* Mürəkkəb karbohidratlar: Şəkər və sürətli karbohidratlar olmadığı üçün həcm böyük olsa da, kalori sıxlığı azdır.
3. Kalorini necə artıra bilərik?
Əgər sizin çəkiniz daha çoxdursa və ya metabolizmanız sürətlidirsə, zülal miqdarını (ət, toyuq, protein tozu) artırmağa ehtiyac yoxdur. Kalorini artırmaq üçün yalnız karbohidratların və sağlam yağların miqdarını artırmaq kifayətdir:
* Porsiyalar: Qeyd olunan qramajlar (məsələn, 300 q bulqur) bişmiş vəziyyətdə olan çəkidir. Bişməmiş halda bu təxminən 100-110 q quru yarmaya bərabərdir.
* Düyü/Bulqur/Qarabaşaq: Bişmiş porsiyanı 200 q-dan 300 q-a qaldırın (+400-500 kcal).
* Yulaf (Səhər): 60 q yerinə 100 q istifadə edin (+150 kcal).
* Fındıq/Qoz: Hər qəlyanaltıda porsiyanı 10-15 q artırın (+150-200 kcal).
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
