Məlumatlı ol, düzgün qərar ver!
Normativlərə bax, öz nəticəni müqayisə et və inkişafını izlə.
Aşağıdakı cədvəllərdə bodibildinqlə məşğul olan idmançıların bədəninin ideal ölçüləri haqda məlumatlar göstərilib. Hər bir bodibilder həmin nəticələrə can atmalıdır!
| Boy, sm | Çəki, kq | Biseps, sm | Boyun, sm | Döş qəfəsi, sm | Bel, sm | Omba, sm | Baldır, sm |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 152,5 | 58,5 | 38,0 | 38,0 | 101,5 | 67,5 | 53,0 | 37,0 |
| 157 | 63,5 | 39,5 | 39,0 | 104,5 | 70,0 | 55,5 | 38,0 |
| 162,5 | 70,5 | 40,5 | 40,5 | 111,0 | 76,0 | 57,0 | 39,5 |
| 167 | 79,0 | 42,0 | 42,0 | 116,5 | 78,5 | 58,5 | 40,0 |
| 172 | 83,5 | 43,0 | 43,0 | 118,5 | 80,0 | 59,5 | 40,5 |
| 177 | 90,0 | 44,0 | 44,0 | 121,5 | 82,5 | 62, | 41,5 |
| 183 | 95,0 | 45,0 | 45,0 | 124,0 | 84,0 | 63,5 | 42,5 |
| 188 | 99,0 | 46,0 | 46,0 | 127,0 | 85,0 | 65,0 | 43,0 |
| Boy, sm | Çəki, kq | Boyun, sm | Biseps, sm | Sinə, sm | Bel, sm | Omba, sm | Baldır, sm | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 165 | 65,0 | 35,0 | 35,0 | 105 | 75 | 55,0 | 35 | |
| 166 | 66,5 | 35,5 | 35,5 | 106 | 76 | 55,5 | 35,5 | |
| 167 | 68,0 | 36,0 | 36,0 | 107 | 77 | 56,0 | 36,0 | |
| 168 | 69,5 | 36,5 | 36,5 | 108 | 78 | 56,5 | 36,5 | |
| 169 | 71,0 | 37,0 | 37,0 | 109 | 79 | 57,0 | 37,0 | |
| 170 | 72,5 | 37,5 | 37,5 | 110 | 80 | 57,5 | 37,5 | |
| 171 | 74,0 | 38,0 | 38,0 | 111 | 81 | 58,0 | 38,0 | |
| 172 | 75,5 | 38,5 | 38,5 | 112 | 82 | 58,5 | 38,5 | |
| 173 | 77,0 | 39,0 | 39,0 | 113 | 83 | 59,0 | 39,0 | |
| 174 | 78,5 | 39,5 | 39,5 | 114 | 84 | 59,5 | 39,5 | |
| 175 | 80,0 | 40,0 | 40,0 | 115 | 85 | 60,0 | 40,0 | |
| 176 | 81,5 | 40,5 | 40,5 | 116 | 86 | 60,5 | 40,5 | |
| 177 | 83,0 | 41,0 | 41,0 | 117 | 87 | 61,0 | 41,0 | |
| 178 | 84,5 | 41,5 | 41,5 | 118 | 88 | 61,5 | 41,5 | |
| 179 | 86,0 | 42,0 | 42,0 | 119 | 89 | 62,0 | 42,0 | |
| 180 | 87,5 | 42,5 | 42,5 | 120 | 90 | 62,5 | 42,5 | |
| 181 | 89,0 | 43,0 | 43,0 | 121 | 91 | 63,0 | 43,0 | |
| 182 | 90,5 | 43,5 | 43,5 | 122 | 92 | 63,5 | 43,5 | |
| 183 | 92,0 | 44,0 | 44,0 | 123 | 93 | 64,0 | 44,0 | |
| 184 | 93,5 | 44,5 | 44,5 | 124 | 94 | 64,5 | 44,5 | |
| 185 | 95,0 | 45,0 | 45,0 | 125 | 95 | 65,0 | 45,0 | |
| Boy, sm | Çəki, kq | Ölçülər, sm | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Biseps | Boyun | Döş qəfəsi | Bel | Omba | Baldır | ||
| 152.5 | 58.50 | 38.00 | 38.00 | 101.5 | 67.50 | 53.00 | 37.00 |
| 157.0 | 63.50 | 39.50 | 39.00 | 104.5 | 70.00 | 55.50 | 38.00 |
| 162.5 | 70.50 | 40.50 | 40.50 | 111.0 | 76.00 | 57.00 | 39.50 |
| 167.0 | 79.00 | 42.00 | 42.00 | 116.5 | 78.50 | 58.50 | 40.00 |
| 172.0 | 83.50 | 43.00 | 43.00 | 118.0 | 80.00 | 59.50 | 40.50 |
| 177.0 | 90.00 | 44.00 | 44.00 | 121.5 | 82.50 | 62.00 | 41.50 |
| 183.0 | 95.00 | 45.00 | 44.50 | 124.0 | 84.00 | 63.50 | 42.50 |
| 188.0 | 99.00 | 46.00 | 46.00 | 127.0 | 85.00 | 65.00 | 43.00 |
Əzələlərin mütəmadi ölçülməsi adətən 2 ayda 1 dəfə həyata keçirilir, eyni şəraitdə, günün eyni vaxtında, ac qarına. Diqqət yetirin ki, ölçülməli olan əzələlər “soyuq”, hələ isidilməmiş olmalıdırlar. Daha dəqiq ölçü götürmək üçün papiros kağızından (qəzet da yarayar) lent hazırlamaq və onu polad xətkeş vasitəsi ilə işarələmək lazımdır. Nəyə görə parça və plastik santimetr ölçəndən istifadə etmək olmaz? İş ondadır ki, zaman keçdikcə belə lentlərdə oturuşma meylləri yaranır, bu isə o deməkdir ki, ölçü götürmənin nəticələri dəqiq olmayacaq. Həmçinin, belə lentlərin qalınlığı bədənin ölçü götürülən hissəsinin ölçüsünü üzərinə əlavə santimetr gətirir.
Ölçü zamanı lenti güc sərf etmədən qoyurlar. Ölçünü iki dəfə, 3 mm-lik dəqiqliyə qədər götürürlər. Arzu ediləndir ki, ölçü götürmənin bütün nəticələri sizin sonrakı inkişafınızı qiymətləndirmək üçün xüsusi cədvələ yazılsın.
Bədənin çəkisi tibbi tərəzilərdə çılpaq halda (üzgüçülük mayosunda) olur. Yaxşı olardı ki, bədənin çəkilməsi məşqdən əvvəl baş tutsun.
Döş qəfəsinin çevrəsini gilələrin səviyyəsində ölçürlər. Birnci ölçü normal nəfəs almada, ikinici isə normal nəfəs buraxmada qeydə alınır. Orta dəyər həqiqi göstəricidir.
Çiyinlər (biseps, triseps). Dirsəkdən qatlanmış əlin ən enli hissəsindən ölçü götürülür.
Bel isə göbək səviyyəsindən ölçülür. Normal nəfəs vermənin orta nöqtəsində olan nəticə qeyd edilir. Bu zaman qarını içəri çəkmək və qabağa vermək olmaz.
Omba. Dabanlar çiyinlərin enində, bədənin ağırlığı hər iki ayaq üçün bərabər bölünüb. Ölçü bilavasitə yan əzələlərinin altından götürülür.
Baldırı əzələrin ən enli olan yerindən ölçün.
Bazu önü. Əzələlərinin ən enli olan yerindən ölçürlər.
| Boy (sm) | Aşağı çəki (kq) | Normal çəki (kq) | Artıq çəki (kq) | Piylənmə (kq) |
|---|---|---|---|---|
| 150 | ≤41 | 42–56 | 57–67 | ≥68 |
| 151 | ≤42 | 43–57 | 58–68 | ≥69 |
| 152 | ≤42 | 43–57 | 58–69 | ≥70 |
| 153 | ≤43 | 44–58 | 59–70 | ≥71 |
| 154 | ≤43 | 44–59 | 60–71 | ≥72 |
| 155 | ≤44 | 45–60 | 61–72 | ≥73 |
| 156 | ≤45 | 46–60 | 61–73 | ≥74 |
| 157 | ≤45 | 46–61 | 62–73 | ≥74 |
| 158 | ≤46 | 47–62 | 63–74 | ≥75 |
| 159 | ≤46 | 47–63 | 64–75 | ≥76 |
| 160 | ≤47 | 48–63 | 64–76 | ≥77 |
| 161 | ≤47 | 48–64 | 65–77 | ≥78 |
| 162 | ≤48 | 49–65 | 66–78 | ≥79 |
| 163 | ≤49 | 50–66 | 67–79 | ≥80 |
| 164 | ≤49 | 50–67 | 68–80 | ≥81 |
| 165 | ≤50 | 51–68 | 69–81 | ≥82 |
| 166 | ≤50 | 51–68 | 69–82 | ≥83 |
| 167 | ≤51 | 52–69 | 70–83 | ≥84 |
| 168 | ≤52 | 53–70 | 71–84 | ≥85 |
| 169 | ≤52 | 53–71 | 72–85 | ≥86 |
| 170 | ≤53 | 54–72 | 73–86 | ≥87 |
| 171 | ≤54 | 55–73 | 74–87 | ≥88 |
| 172 | ≤54 | 55–73 | 74–88 | ≥89 |
| 173 | ≤55 | 56–74 | 75–89 | ≥90 |
| 174 | ≤56 | 57–75 | 76–90 | ≥91 |
| 175 | ≤56 | 57–76 | 77–91 | ≥92 |
| 176 | ≤57 | 58–77 | 78–92 | ≥93 |
| 177 | ≤57 | 58–78 | 79–93 | ≥94 |
| 178 | ≤58 | 59–79 | 80–95 | ≥96 |
| 179 | ≤59 | 60–80 | 81–96 | ≥97 |
| 180 | ≤59 | 60–80 | 81–97 | ≥98 |
| 181 | ≤60 | 61–81 | 82–98 | ≥99 |
| 182 | ≤61 | 62–82 | 83–99 | ≥100 |
| 183 | ≤61 | 62–83 | 84–100 | ≥101 |
| 184 | ≤62 | 63–84 | 85–101 | ≥102 |
| 185 | ≤63 | 64–85 | 86–102 | ≥103 |
| 186 | ≤64 | 65–86 | 87–103 | ≥104 |
| 187 | ≤64 | 65–87 | 88–104 | ≥105 |
| 188 | ≤65 | 66–88 | 89–106 | ≥107 |
| 189 | ≤66 | 67–89 | 90–107 | ≥108 |
| 190 | ≤66 | 67–90 | 91–108 | ≥109 |
| 191 | ≤67 | 68–91 | 92–109 | ≥110 |
| 192 | ≤68 | 69–92 | 93–110 | ≥111 |
| 193 | ≤68 | 69–93 | 94–111 | ≥112 |
| 194 | ≤69 | 70–94 | 95–112 | ≥113 |
| 195 | ≤70 | 71–95 | 96–114 | ≥115 |
| 196 | ≤71 | 72–96 | 97–115 | ≥116 |
| 197 | ≤71 | 72–97 | 98–116 | ≥117 |
| 198 | ≤72 | 73–98 | 99–117 | ≥118 |
| 199 | ≤73 | 74–99 | 100–118 | ≥119 |
| 200 | ≤73 | 74–99 | 100–119 | ≥120 |
| Boy (sm) | Aşağı çəki (kq) | Normal çəki (kq) | Artıq çəki (kq) | Piylənmə (kq) |
|---|---|---|---|---|
| 150 | ≤41 | 42–56 | 57–67 | ≥68 |
| 151 | ≤42 | 43–57 | 58–68 | ≥69 |
| 152 | ≤42 | 43–57 | 58–69 | ≥70 |
| 153 | ≤43 | 44–58 | 59–70 | ≥71 |
| 154 | ≤43 | 44–59 | 60–71 | ≥72 |
| 155 | ≤44 | 45–60 | 61–72 | ≥73 |
| 156 | ≤45 | 46–60 | 61–73 | ≥74 |
| 157 | ≤45 | 46–61 | 62–73 | ≥74 |
| 158 | ≤46 | 47–62 | 63–74 | ≥75 |
| 159 | ≤46 | 47–63 | 64–75 | ≥76 |
| 160 | ≤47 | 48–63 | 64–76 | ≥77 |
| 161 | ≤47 | 48–64 | 65–77 | ≥78 |
| 162 | ≤48 | 49–65 | 66–78 | ≥79 |
| 163 | ≤49 | 50–66 | 67–79 | ≥80 |
| 164 | ≤49 | 50–67 | 68–80 | ≥81 |
| 165 | ≤50 | 51–68 | 69–81 | ≥82 |
| 166 | ≤50 | 51–68 | 69–82 | ≥83 |
| 167 | ≤51 | 52–69 | 70–83 | ≥84 |
| 168 | ≤52 | 53–70 | 71–84 | ≥85 |
| 169 | ≤52 | 53–71 | 72–85 | ≥86 |
| 170 | ≤53 | 54–72 | 73–86 | ≥87 |
| 171 | ≤54 | 55–73 | 74–87 | ≥88 |
| 172 | ≤54 | 55–73 | 74–88 | ≥89 |
| 173 | ≤55 | 56–74 | 75–89 | ≥90 |
| 174 | ≤56 | 57–75 | 76–90 | ≥91 |
| 175 | ≤56 | 57–76 | 77–91 | ≥92 |
| 176 | ≤57 | 58–77 | 78–92 | ≥93 |
| 177 | ≤57 | 58–78 | 79–93 | ≥94 |
| 178 | ≤58 | 59–79 | 80–95 | ≥96 |
| 179 | ≤59 | 60–80 | 81–96 | ≥97 |
| 180 | ≤59 | 60–80 | 81–97 | ≥98 |
| 181 | ≤60 | 61–81 | 82–98 | ≥99 |
| 182 | ≤61 | 62–82 | 83–99 | ≥100 |
| 183 | ≤61 | 62–83 | 84–100 | ≥101 |
| 184 | ≤62 | 63–84 | 85–101 | ≥102 |
| 185 | ≤63 | 64–85 | 86–102 | ≥103 |
| 186 | ≤64 | 65–86 | 87–103 | ≥104 |
| 187 | ≤64 | 65–87 | 88–104 | ≥105 |
| 188 | ≤65 | 66–88 | 89–106 | ≥107 |
| 189 | ≤66 | 67–89 | 90–107 | ≥108 |
| 190 | ≤66 | 67–90 | 91–108 | ≥109 |
| 191 | ≤67 | 68–91 | 92–109 | ≥110 |
| 192 | ≤68 | 69–92 | 93–110 | ≥111 |
| 193 | ≤68 | 69–93 | 94–111 | ≥112 |
| 194 | ≤69 | 70–94 | 95–112 | ≥113 |
| 195 | ≤70 | 71–95 | 96–114 | ≥115 |
| 196 | ≤71 | 72–96 | 97–115 | ≥116 |
| 197 | ≤71 | 72–97 | 98–116 | ≥117 |
| 198 | ≤72 | 73–98 | 99–117 | ≥118 |
| 199 | ≤73 | 74–99 | 100–118 | ≥119 |
| 200 | ≤73 | 74–99 | 100–119 | ≥120 |
Bu cədvəl yalnız böyüklər üçün ümumi göstəricidir və mütləq hədəf çəki hesab edilmir. BMI yağ, əzələ və sümük kütləsini bir-birindən ayırmır; sümük sıxlığı, skelet quruluşu, əzələ kütləsi, yaş və bədən yağ faizi nəticəyə təsir edə bilər. Xüsusilə əzələli idmançılarda BMI artıq çəki göstərə bilər, baxmayaraq ki, bədən yağ faizi normaldır. Daha düzgün qiymətləndirmə üçün bel çevrəsi və bədən yağ faizi də nəzərə alınmalıdır. Bu cədvəl 20 yaşdan aşağı şəxslər və hamilə qadınlar üçün tətbiq edilmir. CDC BMI izahı.
| Məhsul | Protein | Kalori | Karbohidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|
| Whey Protein | 78 g | 390 kcal | 8 g | 6 g |
| Casein Protein | 75 g | 360 kcal | 10 g | 2 g |
| Tuna balığı | 29 g | 132 kcal | 0 g | 1 g |
| Yağsız mal əti | 26 g | 170 kcal | 0 g | 7 g |
| Hinduşka filesi | 24 g | 115 kcal | 0 g | 1 g |
| Toyuq filesi | 23 g | 110 kcal | 0 g | 1.5 g |
| Qızılbalıq | 20 g | 208 kcal | 0 g | 13 g |
| Kəsmik | 17 g | 98 kcal | 3 g | 2 g |
| Yumurta | 13 g | 155 kcal | 1 g | 11 g |
| Məhsul | Karbohidrat | Kalori | Protein | Yağ |
|---|---|---|---|---|
| Cream of Rice | 82 g | 370 kcal | 7 g | 1 g |
| Düyü | 79 g | 360 kcal | 7 g | 1 g |
| Xurma | 75 g | 282 kcal | 2 g | 0.4 g |
| Makaron | 72 g | 350 kcal | 12 g | 1.5 g |
| Qarabaşaq | 71 g | 343 kcal | 13 g | 3 g |
| Bulqur | 69 g | 342 kcal | 12 g | 1.3 g |
| Yulaf | 60 g | 370 kcal | 13 g | 7 g |
| Düyü kökəsi | 58 g | 387 kcal | 8 g | 3 g |
| Kartof | 17 g | 77 kcal | 2 g | 0.1 g |
| Məhsul | Yağ | Kalori | Protein | Karbohidrat |
|---|---|---|---|---|
| Omega-3 yağı | 100 g | 900 kcal | 0 g | 0 g |
| Zeytun yağı | 100 g | 884 kcal | 0 g | 0 g |
| Qoz | 65 g | 654 kcal | 15 g | 14 g |
| Badam | 50 g | 579 kcal | 21 g | 22 g |
| Fıstıq yağı | 50 g | 588 kcal | 25 g | 20 g |
| Fıstıq | 49 g | 567 kcal | 26 g | 16 g |
| Çia toxumu | 31 g | 486 kcal | 17 g | 42 g |
| Avokado | 15 g | 160 kcal | 2 g | 9 g |
| Supplement | Səhər | Günorta | Məşqdən əvvəl | Məşqdən sonra | Axşam | Yatmazdan əvvəl |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Whey Protein | — | — | — | 1 porsiya | — | — |
| Gainer | — | — | — | 1 porsiya | — | — |
| Kreatin | 3–5 g | — | — | və ya sonra | — | — |
| Pre-Workout | — | — | 1 porsiya | — | — | — |
| Citrulline | — | — | 6–8 g | — | — | — |
| Beta-Alanine | 2 g | — | 2 g | — | — | — |
| BCAA | — | — | məşq vaxtı | — | — | — |
| EAA | — | — | məşq vaxtı | — | — | — |
| Glutamine | — | — | — | 5 g | — | 5 g |
| Arginine | — | — | 3–6 g | — | — | — |
| AAKG | — | — | 3–5 g | — | — | — |
| Taurine | — | — | 1–2 g | — | — | — |
| HMB | 1 g | — | — | 1–2 g | — | — |
| L-Carnitine | — | — | 1 porsiya | — | — | — |
| CLA | 1 kapsul | — | — | — | 1 kapsul | — |
| Fat Burner | — | — | 1 porsiya | — | — | — |
| Isotonic | — | — | — | məşq zamanı | — | — |
| Omega-3 | 1 kapsul | 1 kapsul | — | — | 1 kapsul | — |
| Multivitamin | 1 porsiya | — | — | — | — | — |
| Vitamin C | 1 porsiya | — | — | — | — | — |
| Vitamin D3 | 1 kapsul | — | — | — | — | — |
| Zinc | 1 kapsul | — | — | — | — | — |
| Joint Support | — | 1 porsiya | — | — | — | — |
| Collagen | 1 porsiya | — | — | — | — | — |
| Maca | 1 porsiya | — | — | — | — | — |
| Magnesium | — | — | — | — | 1 porsiya | — |
| ZMA | — | — | — | — | — | 1 porsiya |
| Melatonin | — | — | — | — | — | 1 porsiya |
| Casein Protein | — | — | — | — | — | 1 porsiya |
| Supplement | Səhər | Günorta | Gün ərzində | Axşam | Yatmazdan əvvəl |
|---|---|---|---|---|---|
| Whey Protein | 1 porsiya | — | ara qida | — | — |
| Gainer | 1 porsiya | — | — | — | — |
| Kreatin | 3–5 g | — | — | — | — |
| Beta-Alanine | 2 g | — | 2 g | — | — |
| BCAA | — | — | 1 porsiya | — | — |
| EAA | — | — | 1 porsiya | — | — |
| Glutamine | — | — | 5 g | — | 5 g |
| Arginine | — | — | 3–6 g | — | — |
| AAKG | — | — | 3–5 g | — | — |
| Taurine | — | — | 1–2 g | — | — |
| HMB | 1 g | — | 1 g | — | — |
| CLA | 1 kapsul | — | — | 1 kapsul | — |
| Fat Burner | 1 porsiya | — | — | — | — |
| Omega-3 | 1 kapsul | 1 kapsul | — | 1 kapsul | — |
| Multivitamin | 1 porsiya | — | — | — | — |
| Vitamin C | 1 porsiya | — | — | — | — |
| Vitamin D3 | 1 kapsul | — | — | — | — |
| Zinc | 1 kapsul | — | — | — | — |
| Joint Support | — | 1 porsiya | — | — | — |
| Collagen | 1 porsiya | — | — | — | — |
| Maca | 1 porsiya | — | — | — | — |
| Magnesium | — | — | — | 1 porsiya | — |
| ZMA | — | — | — | — | 1 porsiya |
| Melatonin | — | — | — | — | 1 porsiya |
| Casein Protein | — | — | — | — | 1 porsiya |
| Bədən çəkisi (kq) | Başlanğıc (kq) | Orta (kq) | Yüksək (kq) | Elit (kq) |
|---|---|---|---|---|
| 50 | 41 | 58 | 78 | 101 |
| 55 | 47 | 65 | 87 | 110 |
| 60 | 53 | 72 | 95 | 119 |
| 65 | 59 | 79 | 102 | 128 |
| 70 | 64 | 85 | 110 | 136 |
| 75 | 70 | 92 | 117 | 144 |
| 80 | 75 | 98 | 124 | 151 |
| 85 | 80 | 104 | 130 | 158 |
| 90 | 85 | 109 | 137 | 165 |
| 95 | 90 | 115 | 143 | 172 |
| 100 | 95 | 120 | 149 | 179 |
| 105 | 99 | 125 | 155 | 185 |
| 110 | 104 | 131 | 160 | 191 |
| 115 | 108 | 135 | 166 | 197 |
| 120 | 113 | 140 | 171 | 203 |
Nəticələr maksimum bir təkrarda qaldırılan ümumi çəkini göstərir. Ştanqanın çəkisi nəticəyə daxildir. Cədvəldəki hər rəqəm müvafiq səviyyənin başlanğıc həddidir. Bench Press zamanı kürəklər skamyaya sabit sıxılmalı, ayaqlar döşəmədə möhkəm saxlanmalı və omba skamyadan qalxmamalıdır. Ştanqa nəzarətlə sinəyə endirilməli, sinə üzərində qısa və aydın pauzadan sonra qollar tam düzələnədək yuxarı qaldırılmalıdır. Maksimum çəki sınağı təhlükəsizlik dayaqları və məşqçi və ya təcrübəli köməkçinin nəzarəti ilə yerinə yetirilməlidir.
| Bədən çəkisi (kq) | Başlanğıc (kq) | Orta (kq) | Yüksək (kq) | Elit (kq) |
|---|---|---|---|---|
| 50 | 55 | 78 | 106 | 137 |
| 55 | 63 | 88 | 118 | 150 |
| 60 | 71 | 98 | 129 | 162 |
| 65 | 79 | 107 | 139 | 174 |
| 70 | 86 | 116 | 149 | 185 |
| 75 | 94 | 124 | 159 | 196 |
| 80 | 101 | 132 | 168 | 206 |
| 85 | 108 | 140 | 177 | 216 |
| 90 | 115 | 148 | 186 | 226 |
| 95 | 121 | 156 | 194 | 235 |
| 100 | 128 | 163 | 203 | 244 |
| 105 | 134 | 170 | 211 | 253 |
| 110 | 140 | 177 | 218 | 261 |
| 115 | 147 | 184 | 226 | 270 |
| 120 | 152 | 191 | 233 | 278 |
Nəticələr maksimum bir təkrarda (1RM) qaldırılan ümumi çəkini göstərir və ştanqanın çəkisi nəticəyə daxildir. Cədvəldəki hər rəqəm müvafiq səviyyənin başlanğıc həddidir; nəticənin düzgün sayılması üçün bud-çanaq büküşü dizin yuxarı hissəsindən aşağı enməlidir. Squat zamanı bel neytral saxlanmalı, dabanlar döşəmədən qalxmamalı və dizlər ayaq barmaqlarının istiqamətində hərəkət etməlidir. Maksimum çəki sınağını təhlükəsizlik dayaqları və təcrübəli köməkçinin nəzarəti ilə yerinə yetirin.
| Bədən çəkisi (kq) | Başlanğıc (kq) | Orta (kq) | Yüksək (kq) | Elit (kq) |
|---|---|---|---|---|
| 50 | 68 | 96 | 129 | 164 |
| 55 | 77 | 107 | 141 | 178 |
| 60 | 86 | 117 | 153 | 191 |
| 65 | 95 | 127 | 164 | 204 |
| 70 | 103 | 137 | 175 | 216 |
| 75 | 111 | 146 | 186 | 228 |
| 80 | 119 | 155 | 196 | 239 |
| 85 | 127 | 164 | 205 | 250 |
| 90 | 134 | 172 | 215 | 260 |
| 95 | 141 | 180 | 224 | 270 |
| 100 | 148 | 188 | 232 | 279 |
| 105 | 155 | 195 | 241 | 289 |
| 110 | 161 | 203 | 249 | 298 |
| 115 | 168 | 210 | 257 | 306 |
| 120 | 174 | 217 | 265 | 315 |
Nəticələr maksimum bir təkrarda (1RM) qaldırılan ümumi çəkini göstərir və ştanqanın çəkisi nəticəyə daxildir. Cədvəldəki hər rəqəm müvafiq səviyyənin başlanğıc həddidir. Deadlift zamanı bel neytral vəziyyətdə saxlanmalı, qarın əzələləri gərgin olmalı və ştanqa bədənə yaxın hərəkət etməlidir. Maksimum çəki sınağını yalnız düzgün texnika və təhlükəsizlik qaydalarına riayət etməklə, məşqçi və ya təcrübəli köməkçinin nəzarəti altında yerinə yetirin.
| Bədən çəkisi (kq) | Başlanğıc | Orta | Yüksək | Elit |
|---|---|---|---|---|
| 50 | 18 | 42 | 70 | 102 |
| 55 | 19 | 42 | 69 | 99 |
| 60 | 19 | 41 | 67 | 95 |
| 65 | 20 | 41 | 65 | 92 |
| 70 | 20 | 40 | 64 | 89 |
| 75 | 20 | 39 | 62 | 87 |
| 80 | 20 | 38 | 60 | 84 |
| 85 | 20 | 38 | 59 | 81 |
| 90 | 19 | 37 | 57 | 79 |
| 95 | 19 | 36 | 56 | 77 |
| 100 | 19 | 35 | 54 | 74 |
| 105 | 18 | 34 | 53 | 72 |
| 110 | 18 | 34 | 51 | 70 |
| 115 | 18 | 33 | 50 | 68 |
| 120 | 17 | 32 | 49 | 67 |
| Bədən çəkisi (kq) | Başlanğıc | Orta | Yüksək | Elit |
|---|---|---|---|---|
| 50 | 6 | 14 | 24 | 34 |
| 55 | 7 | 14 | 24 | 34 |
| 60 | 7 | 14 | 23 | 33 |
| 65 | 7 | 14 | 23 | 32 |
| 70 | 7 | 14 | 22 | 31 |
| 75 | 7 | 13 | 21 | 30 |
| 80 | 7 | 13 | 21 | 29 |
| 85 | 7 | 13 | 20 | 28 |
| 90 | 7 | 12 | 19 | 27 |
| 95 | 7 | 12 | 19 | 26 |
| 100 | 6 | 11 | 18 | 25 |
| 105 | 6 | 11 | 18 | 24 |
| 110 | 6 | 10 | 17 | 23 |
| 115 | 6 | 10 | 16 | 23 |
| 120 | 5 | 10 | 16 | 22 |
Nəticələr bir yanaşmada düzgün texnika ilə fasiləsiz yerinə yetirilən təkrarların sayını göstərir. Jim zamanı bədən düz xəttdə saxlanmalı, sinə döşəməyə yaxın endirilməli və yuxarıda qollar tam açılmalıdır. Turnikdə dartınma zamanı aşağıda qollar tam açılmalı, yuxarıda çənə turnikdən keçməli, yellənmə və ayaq təkanından istifadə edilməməlidir.